Një dietë e ekuilibruar është një sistem ushqyes i bazuar në përfshirjen në menunë e produkteve që përmbajnë të gjitha substancat e nevojshme për trupin. Reduktimi i përmbajtjes së kalorive në dietë është për shkak të përjashtimit të ushqimit junk. Si rezultat i kësaj qasjeje, pesha e trupit zvogëlohet pa stres dhe uri.
Përfitimet kryesore të një diete të ekuilibruar
Kjo qasje ndaj humbjes së peshës ka përfitimet e mëposhtme:
- Falë një diete të ekuilibruar, trupi merr të gjitha vitaminat e nevojshme, mikroelemente të dobishëm, proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Gjatë një diete, një person nuk ndjen uri.
- Produktet e përfshira në menu kanë një efekt pozitiv në funksionimin e zemrës, mëlçisë, mushkërive, traktit gastrointestinal dhe të gjithë trupit. Përveç kësaj, ajo fillon të pastrohet vetë si rezultat i eliminimit të produkteve të mbetjeve, ujit të tepërt dhe toksinave.
- Ushqimi i duhur jo vetëm që ndihmon në heqjen e kilogramëve të tepërt, por gjithashtu përmirëson gjendjen e thonjve, flokëve, lëkurës.
- Një dietë e ekuilibruar zvogëlon gjasat e shfaqjes së tumoreve kancerogjene.
- Pesha e humbur nuk kthehet prapa.
Parimet e një diete të ekuilibruar
Për të arritur një rezultat, duhet të ndiqni rregullat themelore:
- Raporti i BJU në menu: proteina dhe yndyrna - 30%, karbohidrate - 40%. Falë kësaj shpërndarjeje, trupi pajiset me energji dhe një material të plotë ndërtimi.
- Ju duhet të hani 3 herë në ditë + 2 meze të lehtë, me gjysmën e lëndëve ushqyese në dietë që vijnë nga mëngjesi dhe dreka, dhe pjesa tjetër për darkë dhe meze të lehtë.
- Rekomandohet numërimi i kalorive. Për të humbur peshë, vlera e energjisë në meny nuk duhet të kalojë 1500 kcal.
- Ju duhet të hani në pjesë të vogla, 200-300 g secila.
- Vetëm ushqimet e lejuara duhet të përfshihen në dietë.
- Rekomandohet të merrni ushqim në të njëjtën kohë. Falë regjimit, lëndët ushqyese absorbohen dhe treten më mirë.
- Pini të paktën 2 litra ujë çdo ditë. Një gotë lëng rekomandohet çdo mëngjes me stomak bosh. Për të shmangur ngrënien e tepërt, duhet të pini ujë 1 orë para vaktit.
- 2 orë para gjumit, lejohet të pini një gotë kefir, pas së cilës asgjë nuk mund të hahet deri në mëngjes.
- Shtë e nevojshme të zvogëlohet sasia e kripës së konsumuar.
Ju mund të pini kafe ose çaj të pa ëmbëlsuar midis vakteve. Produktet rekomandohen të zihen, të pjeken, të zihen. Kur përgatitni ushqim, mos përdorni vajra dhe yndyrna shtesë.
Produkte të Lejuara dhe të Ndaluara
Një dietë e ekuilibruar përfshin ushqimet e mëposhtme:
- fruta agrumesh, ananas, avokado, kumbulla, mollë, kivi;
- erëza natyrore;
- drithërat: elb margaritar, mel, hikërror;
- peshk dhe mish pa dhjam;
- vezë pule dhe thëllëzash;
- bukë e zezë;
- bishtajore, domate, speca, kunguj të njomë, lakër;
- zarzavate;
- çokollatë e hidhur;
- qumësht i skremuar, gjizë, djathë, kefir, kos;
- Oriz kaf;
- ulliri dhe vaj liri, arra;
- ushqim deti;
- kërpudha;
- hudhër, qepë;
- qershi, boronicë;
- lëngje të freskëta, komposto pa sheqer, çaj jeshil pa ëmbëlsi, ujë pa gaz.
Produktet e ndaluara:
- oriz i rrumbullakët;
- peshk yndyror dhe mish;
- ëmbëlsira, produkte të pjekura, ëmbëlsira;
- mish dhe peshk të konservuar;
- ushqime të tymosura, të skuqura dhe me yndyrë;
- Ushqim i Shpejtë;
- supë me yndyrë;
- çaj i ëmbël, lëng nga paketimet, sode e ëmbël.
Pika të rëndësishme në ndërtimin e një diete
Dieta për një dietë është ndërtuar në mënyrë të tillë që jo më shumë se 1500 kcal të furnizohet me ushqim gjatë ditës. Ndryshe nga shumë dieta të tjera, ky sistem i humbjes së peshës tolerohet mirë, megjithatë, duhet të merren parasysh pikat e mëposhtme:
- Ju nuk mund ta kaloni mëngjesin, pasi përndryshe proceset metabolike fillojnë të ngadalësohen në trup.
- Lejohet të keni një meze të lehtë, por vetëm perime dhe fruta të freskëta që nuk mbingarkojnë stomakun.
- Pini ujë para çdo vakti. Me ndihmën e tij, fillon puna e stomakut. Përveç kësaj, lëngu mbush këtë organ, duke ju lejuar të shmangni mbingarkesën.
- Duhet të kalojnë 4-5 orë midis vakteve. Gjatë kësaj kohe, sistemi i tretjes ka kohë për të përpunuar ushqimin.
- Pas ngrënies, mos pini ujë dhe çaj për 30 minuta.
- Një dietë e tillë konsiderohet të jetë e ulët në kalori, kështu që dobësia është e mundur. Për ta parandaluar këtë, duhet të merrni komplekse vitaminash. Ata plotësojnë mungesat ushqyese dhe përmirësojnë gjendjen shpirtërore.
- Për të shpejtuar procesin e humbjes së peshës, mund të ushtroni. Ushtrimi duhet të bëhet në mëngjes, dhe vrapimi do të jetë i dobishëm para gjumit.
Vakti i fundit duhet të jetë 3 orë para gjumit. Gjatë kësaj kohe, sistemi i tretjes ka kohë për të përpunuar ushqimin. Në një javë, ju mund të shpëtoni nga 3-5 kg ose të humbni 15-20 kg në muaj.
Menuja shembull e një diete të ekuilibruar për një javë
Ka shumë mundësi menuje për një javë diete të ekuilibruar. Kur përpiloni një dietë, është e nevojshme të përdorni produkte nga lista e atyre të lejuara.
Menuja shembull për çdo ditë:
E hënë
- Mëngjesi: bollgur me copa molle dhe 1 tsp. zemer
- Snack: Omeletë me 2 vezë në avull.
- Dreka: sallatë me lakër dhe zarzavate, të kalitur me salcë kosi, merak viçi me bizele të njoma.
- Snack pasdite: gjizë me pak yndyrë, mollë.
- Darka: një copë e vogël fileto pule, 300 ml kefir ose kos.
E marte
- Mëngjesi: një fetë bukë me djathë dhe domate.
- Snack: 2 qumështor me salcë kosi.
- Dreka: bërxolla pule, supë bizele, perime të prera.
- Snack pasdite: sallatë frutash e veshur me kos.
- Darka: kastravec, vezë të fërguara nga 2 vezë.
E merkure
- Mëngjesi: tavë me gjizë dhe mollë me salcë kosi.
- Snack: kos i thjeshtë me manaferrat.
- Dreka: merak lakre me mish qengji, panxhar.
- Snack pasdite: 30 g çokollatë të zezë.
- Darka: sallatë perimesh me barishte.
E enjte
- Mëngjesi: fruta të prera, të kalitur me kos.
- Snack: 2 domate, 2 vezë të ziera.
- Dreka: supë peshku, fileto peshku në avull, perime.
- Snack pasdite: 200 ml kefir ose kos.
- Darka: qull mel i gatuar në qumësht.
E premte
- Mëngjesi: gjizë me copa frutash, vezë të fërguara.
- Snack: 2 copë djathë me pak yndyrë, një gotë me lëng domate.
- Dreka: supë me lakër, viçi të zier, barishte.
- Snack pasdite: fruta.
- Darka: hikërror, fileto peshku.
E shtune
- Mëngjesi: sallatë me karota dhe mollë, e kalitur me salcë kosi.
- Snack: gjizë me rrush të thatë.
- Dreka: pulë e zier, qull misri, domate.
- Snack pasdite: fruta agrumesh.
- Darka: merak perimesh.
E diel
- Mëngjesi: një grusht arra dhe fruta të thata.
- Snack: gjysmë gote kos me manaferrat.
- Dreka: supë me perime pa mish, mëlçi e zier në salcë kosi.
- Snack pasdite: gjizë me copa frutash.
- Darka: sallatë perimesh, omëletë në avull.
Kjo meny mund të përdoret si bazë. Një dietë për një muaj konsiderohet si më optimale për të marrë rezultate.
Dietë e ekuilibruar për një muaj
Për të ruajtur një shëndet të mirë, duhet të ndiqni një dietë të ekuilibruar për një kohë të gjatë. Falë kësaj diete, toksinat dhe toksinat hiqen, indet dhjamore të tepërta prishen. Si rezultat, një person jo vetëm që në mënyrë efektive humbet peshë, por gjithashtu duket shumë më i ri.
Menuja mujore
Dietë e ekuilibruar për humbje peshe - menu për një muaj në ditë:
Dita 1
- Mëngjesi: tavë me banane dhe gjizë, çaj.
- Snack: mollë.
- Dreka: qull hikërror, supë me kërpudha, qofte mishi pule.
- Snack pasdite: fruta.
- Darka: sallatë, peshk i pjekur.
Dita 2
- Mëngjesi: qull i gatuar në ujë, manaferrat, çaj.
- Snack: banane dhe gjizë.
- Dreka: sallatë, supë domate, fileto pule.
- Snack pasdite: sallatë perimesh.
- Darka: peshk i pjekur, patate të ziera.
Dita 3
- Mëngjesi: mollë, qull në ujë, çaj.
- Snack: vezë e zier.
- Dreka: cutlets pule, supë orizi.
- Snack pasdite: sallatë frutash.
- Darka: oriz i zier, fileto gjeldeti i pjekur.
Dita 4
- Mëngjesi: musli i pa ëmbëlsuar, një mollë, 250 ml qumësht me pak yndyrë.
- Snack: arra.
- Dreka: peshk i pjekur, supë peshku.
- Snack pasdite: gjizë, çaj.
- Darka: gjizë, vezë e zier, sallatë lakre.
Dita 5
- Mëngjesi: tortë me tërshërë, çaj i pa ëmbëlsuar.
- Snack: mandarinë.
- Dreka: gjoks pule, oriz i zier, kastravec.
- Snack pasdite: sallatë perimesh, çaj.
- Darka: qull hikërror i gatuar në ujë, merak viçi, kastravec.
Dita 6
- Mëngjesi: croutons me bukë dhe gjalpë, lëng natyral.
- Snack: mollë.
- Dreka: fileto salmoni me perime, bukë krunde, kivi.
- Snack pasdite: vezë e zier, gjizë.
- Darka: tavë me perime, peshk i pjekur.
Dita 7
- Mëngjesi: qull orizi i gatuar në ujë, hake të pjekur, çaj.
- Snack: dardhë.
- Dreka: sallatë perimesh, supë djathi.
- Snack pasdite: merak perimesh, kefir.
- Darka: alga deti, peshk i zier, një copë bukë.
Menuja për 3 javët e ardhshme është pothuajse e njëjtë.
Receta
Një dietë e ekuilibruar përfshin përgatitjen e vakteve të ndryshme dietike.
Mëngjesi
Mbëlsira me djathë të pjekur. Përbërësit:
- 3% gjizë - 200 g;
- bollgur - 100 g;
- datat - 4 copë;
- mjaltë - 20 g;
- vezë - 1 copë;
- miell - 70 g.
Djathi i gjizës shtypet me një pirun dhe përzihet me bollgur. Makinë në një vezë dhe gatuaj brumë. Hurmat lahen, vendosen në gropa dhe priten imët. Shtoni në brumë së bashku me mjaltë. Llokoçis, formoni ëmbëlsira të vogla dhe rrokulliset në miell. Një fletë pjekje është e mbuluar me pergamenë, ëmbëlsira me djathë janë përhapur në të dhe piqen në një furrë të nxehtë për 30 minuta.
Tavë me gjizë. Përbërësit:
- gjizë me pak yndyrë - 200 g;
- banane - 1 copë;
- vezë pule - 1 copë;
- miell thekre - 2 tbsp. l
Mielli, veza shtohen në gjizë dhe përzihen plotësisht. Banania gatuhet me pirun dhe i shtohet brumit. Masa që rezulton përhapet në një formë të vogël dhe piqet në furrë për 40 minuta.
Darka
Supë me krem jeshil. Përbërësit:
- brokoli - 250 g;
- karrota - 1 copë;
- spinaq - 150 g;
- kërcell selino - 100 g;
- gjizë djathë të përpunuar - 2 copë;
- zarzavate;
- ujë - 1 l.
Perimet pastrohen dhe priten në kubikë të vegjël. Vlim, kulloni ujin dhe mblidhni një të ri. Lërini të ziejnë, shtoni gjizë djathi dhe gatuajini për 5 minuta në zjarr të ngadaltë. Ftohet dhe rrihet në një blender. Sasi e vogël me barëra.
Zierje perimesh me peshk. Përbërësit:
- merluc - 150 g;
- karrota - 1 copë;
- Piper bullgar - 150 g;
- kungull i njomë - 100 g;
- lulelakër - 200 g;
- paste domate - 70 ml.
Karrota integrohet në një rende të trashë, piper dhe kungull i njomë janë prerë në kube, lakra është copëtuar. Të gjitha perimet vendosen në një tenxhere me mure të trasha, të mbuluara me ujë dhe të gatuara për 15 minuta. Pritini filetot e merlucit në kubikë të vegjël dhe shtojini perimeve. Mbani të mbuluar për 40 minuta. Shtoni paste pak para përfundimit.
Darka
Gjel deti. Përbërësit:
- fileto gjeldeti - 200 g;
- djathë - 50 g;
- domate - 3 copë.
Filetoja e gjelit të detit lahet, rrihet dhe vendoset në një enë të vogël pjekjeje. Domatet lahen, priten në feta dhe vendosen sipër mishit. Vendoseni në furrë për 20 minuta. Fërkoni djathin, spërkatni fileto dhe dërgojini në furrë për 10 minuta të tjera.
Omeletë me perime. Përbërësit:
- vezë - 3 copë;
- qepë - 1 copë;
- piper zile - 1 copë;
- domate - 2 copë;
- qumësht - 70 ml.
Domatet priten në feta, qepë - në gjysmë unaza, piper - në shirita. Vendoseni në një tepsi të lyer me yndyrë. Rrihni vezët me qumësht, derdhni perime dhe zierje në furrë për 6-8 minuta.